Kesibukan di depan laptop atau komputer sering membuat kita tanpa sadar duduk dalam posisi yang sama selama berjam-jam. Padahal, terlalu lama duduk dan minim bergerak dapat membuat tubuh terasa pegal, termasuk munculnya rasa kaku pada area leher, bahu, punggung, pinggang, hingga lutut.

Sendi kaku karena duduk lama umumnya dapat membuat tubuh terasa kurang nyaman saat mulai berdiri atau berpindah posisi. Saat duduk dalam waktu lama, tubuh berada dalam posisi yang relatif statis. Kurangnya perubahan posisi dan gerakan dapat membuat otot serta area di sekitar sendi terasa tegang dan kaku. Kebiasaan duduk terlalu lama juga membuat kita lebih jarang melakukan aktivitas fisik. Padahal, tubuh membutuhkan gerakan secara rutin agar fleksibilitas dan mobilitas tetap terjaga.

Salah satu cara sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh tetap aktif adalah melakukan peregangan ringan di sela pekerjaan. Tidak membutuhkan waktu lama atau peralatan khusus, berikut beberapa tips peregangan sendi di sela kerja yang bisa dilakukan di kantor maupun saat bekerja dari rumah.

Tips Peregangan Sendi di Sela Kerja

Peregangan tidak harus dilakukan dalam sesi olahraga yang panjang. Beberapa gerakan sederhana bahkan dapat dilakukan sambil berdiri di samping meja kerja.

1. Putar Bahu untuk Mengurangi Ketegangan

Duduk lama di depan komputer sering membuat bahu berada dalam posisi yang sama. Gerakan ini dapat membantu meregangkan area bahu dan membuat tubuh terasa lebih rileks. Cobalah melakukan shoulder roll dengan cara:

• Duduk atau berdiri tegak.
• Angkat kedua bahu ke arah telinga.
• Putar bahu perlahan ke belakang dan ke bawah.
• Ulangi beberapa kali, kemudian lakukan dengan arah sebaliknya.

2. Peregangan Leher

Untuk membantu mengurangi rasa kaku pada leher, duduk tegak dengan bahu rileks. Miringkan kepala secara perlahan ke kanan hingga terasa peregangan ringan di sisi leher, tahan beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama ke sisi kiri. Hindari menarik kepala dengan tangan atau melakukan gerakan secara tiba-tiba.

3. Peregangan Pergelangan Tangan

Bagi orang yang banyak mengetik atau menggunakan mouse, pergelangan tangan juga membutuhkan jeda. Luruskan satu tangan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan tangan lainnya, tarik jari-jari secara perlahan ke arah bawah hingga terasa peregangan ringan pada pergelangan tangan dan lengan bawah. Tahan beberapa detik, lalu ganti sisi.

Baca juga: Tips Mengatasi Nyeri Sendi dan Pergelangan Tangan Saat Kembali Bekerja di Kantor

4. Peregangan Punggung dan Pinggang

Cobalah berdiri dari kursi setiap beberapa waktu. Letakkan kedua tangan di pinggang, lalu lakukan gerakan peregangan ringan dengan menjaga tubuh tetap nyaman. Kamu juga dapat mengangkat kedua tangan ke atas kepala dan meregangkan tubuh secara perlahan ke kanan dan kiri. Gerakan sederhana ini dapat menjadi jeda dari posisi duduk yang sama sepanjang hari.

5. Leg Stretch untuk Area Kaki

Duduk lama juga dapat membuat kaki terasa kaku. Saat duduk, luruskan salah satu kaki ke depan dengan tumit tetap menyentuh lantai. Tahan beberapa detik, kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan pada kaki lainnya. Setelah itu, sempatkan berdiri dan berjalan sebentar untuk membuat tubuh kembali aktif.

6. Berdiri dan Berjalan Sejenak

Tidak semua peregangan harus dilakukan di tempat. Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi waktu duduk adalah berdiri dan berjalan sebentar. Misalnya, gunakan waktu untuk mengambil air minum, berjalan menuju meja rekan kerja, atau sekadar berjalan beberapa menit setelah menyelesaikan pekerjaan tertentu. Kebiasaan kecil ini membantu memecah periode duduk yang terlalu panjang sekaligus memberi kesempatan bagi tubuh untuk bergerak. Namun, jika nyeri tidak tertahankan dapat minum obat dengan kandungan Ibuprofen dan Paracetamol di dalamnya.

Kapan Sendi Kaku karena Duduk Lama Perlu Diperiksakan?

Rasa kaku setelah duduk lama biasanya dapat membaik setelah tubuh kembali bergerak. Namun, jangan mengabaikan keluhan yang berlangsung terus-menerus atau semakin berat.

Sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika nyeri sendi disertai pembengkakan, kemerahan, rasa hangat pada sendi, keterbatasan gerak, nyeri hebat, atau keluhan tidak membaik meskipun sudah beristirahat dan mengurangi aktivitas yang memicu keluhan.

Artikel Lainnya: Obat Kesemutan dan Kebas, Kapan Dibutuhkan dan Bagaimana Cara Kerjanya?

FAQ Seputar Sendi Kaku karena Duduk Lama

1. Mengapa sendi terasa kaku setelah duduk lama?

Duduk dalam waktu lama membuat tubuh berada dalam posisi statis sehingga otot dan area di sekitar sendi dapat terasa tegang atau kaku. Kurangnya gerakan juga dapat membuat tubuh terasa kurang fleksibel ketika kembali beraktivitas.

2. Berapa lama sebaiknya melakukan peregangan saat bekerja?

Tidak perlu lama. Sisihkan beberapa menit secara berkala untuk berdiri, berjalan, dan melakukan peregangan ringan sesuai kebutuhan tubuh.

3. Apakah peregangan dapat membantu mengatasi nyeri sendi?

Peregangan dapat membantu menjaga fleksibilitas dan rentang gerak, tetapi manfaatnya bergantung pada penyebab nyeri. Jika nyeri disebabkan oleh cedera atau kondisi medis tertentu, diperlukan penanganan yang sesuai.