Duduk berjam-jam di depan komputer sudah menjadi rutinitas bagi banyak pekerja kantoran. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat memicu berbagai keluhan seperti nyeri leher, bahu kaku, hingga pegal di punggung dan pinggang. Kurangnya aktivitas fisik membuat otot menjadi tegang dan sirkulasi darah tidak optimal.
Menurut penelitian oleh Thorp et al. (2011) dalam jurnal Diabetes Care, duduk terlalu lama berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan muskuloskeletal serta nyeri pada punggung dan leher. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk menyiasati kondisi ini dengan tetap aktif bergerak, meski dari rumah.
Mengapa Kurang Gerak Menyebabkan Nyeri?
Saat Anda duduk dalam waktu lama, beberapa otot akan terus bekerja untuk menopang tubuh, sementara otot lainnya jarang digunakan. Ketidakseimbangan ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dan nyeri pada tubuh.
Penelitian oleh Andersen et al. (2011) dalam jurnal Occupational and Environmental Medicine menunjukkan bahwa latihan sederhana yang dilakukan secara rutin dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu pada pekerja kantoran.
Latihan Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
Berikut beberapa latihan ringan yang dapat membantu meredakan nyeri akibat kurang gerak:
1. Peregangan Leher
Miringkan kepala ke kanan dan kiri secara perlahan, tahan 10–15 detik. Latihan ini membantu mengurangi ketegangan di area leher.
2. Shoulder Roll (Putaran Bahu)
Putar bahu ke depan dan ke belakang masing-masing 10 kali untuk melancarkan sirkulasi darah.
3. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini membantu meregangkan otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
4. Knee to Chest Stretch
Berbaring dan tarik lutut ke dada untuk meredakan ketegangan pada punggung bawah.
5. Wall Sit
Bersandar di dinding seperti posisi duduk selama 20–30 detik untuk melatih kekuatan otot paha dan punggung.
6. Jalan Ringan di Rumah
Luangkan waktu 5–10 menit setiap beberapa jam untuk berjalan agar tubuh tidak kaku.
7. Gunakan Penanganan Nyeri yang Tepat
Apabila Anda mengalami nyeri sendi, nyeri otot, dan pegal linu, Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri dengan kandungan paracetamol dan ibuprofen yang efektif meredakan nyeri otot, nyeri sendi, dan pegal linu.
Selain itu, Anda juga bisa mengoleskan NEO rheumacyl EXTRA HOT CREAM yang memiliki sensasi panas ekstra, cepat meresap, dan cocok untuk pijat maupun kerokan. Produk ini membantu meredakan pegal-pegal, nyeri sendi, nyeri otot, hingga keseleo atau benturan.
Ada pula NEO rheumacyl EUCALYPTUS CREAM dengan aroma eucalyptus yang memiliki sensasi hangat dan cepat meresap, yang juga membantu meredakan nyeri otot, sendi, serta gejala masuk angin seperti perut kembung dan sakit kepala.
Dengan rutin melakukan latihan sederhana ini, Anda dapat mengurangi risiko nyeri dan menjaga tubuh tetap bugar meski bekerja dari rumah. Meski hanya melakukan gerakan kecil, Anda bisa menjaga kesehatan otot dan sendi agar tetap nyaman menjalani aktivitas sehari-hari.
Artikel Lainnya: Yuk, Kenali Otot Tubuh yang Paling Bekerja Keras dan Cara Mengatasi Otot Tegang
FAQ
1. Berapa lama waktu duduk yang aman saat bekerja?
Idealnya, Anda disarankan untuk berdiri atau bergerak setiap 30–60 menit sekali.
2. Apakah olahraga ringan benar-benar efektif mengurangi nyeri?
Ya, latihan sederhana terbukti membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.
3. Kapan harus ke dokter jika nyeri tidak hilang?
Jika nyeri berlangsung lebih dari beberapa hari, semakin parah, atau mengganggu aktivitas, sebaiknya segera konsultasikan ke tenaga medis.
Daftar Pustaka:
1. Thorp, A. A., et al. (2011). Sedentary Behaviors and Subsequent Health Outcomes. Diabetes Care.
2. Andersen, L. L., et al. (2011). Effect of Physical Exercise on Neck and Shoulder Pain. Occupational and Environmental Medicine.
3. Dunstan, D. W., et al. (2012). Too Much Sitting: The Population Health Science of Sedentary Behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews.
