Belakangan ini, padel menjadi salah satu olahraga yang menarik perhatian banyak orang. Olahraga yang mirip tenis tapi dimainkan di lapangan lebih kecil ini memang seru, bikin berkeringat, dan jadi ajang kumpul bareng teman. Tapi, di balik keseruannya, ada satu risiko yang yang rentan dialami pemain terutama bagi pemula, yaitu cedera punggung saat olahraga padel.
Nah, jika kamu termasuk salah satu yang tertarik untuk mencoba atau bahkan sudah menggemari padel cukup lama, yuk simak cara mencegah cedera punggung saat olahraga padel berikut ini!
Penyebab Cedera Punggung Saat Olahraga Padel dan Cara Mengatasinya
Cedera punggung saat olahraga padel bisa terjadi karena jenis olahraga ini melibatkan banyak gerakan memutar, membungkuk, dan memukul bola dengan kekuatan tertentu. Kalau otot punggung dan inti tubuh (core) kurang siap, maka cedera bisa datang tanpa permisi.
Nah, biar kamu tetap bisa main padel dengan aman, yuk simak tips mencegah cedera punggung berikut ini.
1. Lakukan Pemanasan yang Tepat
Cedera punggung saat olahraga bisa dicegah dengan melakukan pemanasan sebelum padel. Pemanasan membantu otot dan sendi siap menerima beban gerakan padel. Alih-alih langsung ambil raket dan mulai main, sebaiknya luangkan waktu 5–10 menit untuk peregangan dinamis, seperti:
- Rotasi pinggang.
- Ayunan tangan.
- Squat ringan.
- Jalan cepat keliling lapangan.
2. Perkuat Otot Inti dan Punggung
Otot inti tubuh yang kuat akan membantu menstabilkan punggung saat bergerak. Agar otot inti dan punggung semakin kuat, coba tambahkan latihan ini ke rutinitas kamu:
- Plank selama 30–60 detik dan lakukan sebanyak 3 set.
- Bird dog, yaitu gerakan tangan dan kaki berlawanan, 10–12 kali per sisi.
- Glute bridge, yaitu mengangkat pinggul sambil punggung tetap lurus.
3. Gunakan Teknik yang Benar
Banyak cedera punggung saat olahraga padel terjadi karena gerakan memukul bola atau mengambil bola rendah dilakukan dengan postur yang salah. Saat memukul, gunakan rotasi pinggul, bukan hanya punggung. Tekuk lutut saat mengambil bola rendah, hindari membungkuk terlalu dalam. Jaga pandangan ke arah bola, bukan memutar leher secara berlebihan.
4. Pilih Peralatan Padel yang Tepat
Raket padel yang terlalu berat atau grip yang tidak pas bisa memengaruhi postur dan membuat punggung cepat tegang. Oleh karena itu, pilih raket sesuai kemampuan dan ukuran tangan, ya!
5. Pendinginan Setelah Main
Selesai main padel, usahakan untuk tidak langsung duduk atau pulang. Lakukan peregangan statis untuk punggung, pinggang, dan kaki. Gerakan ini membantu mengurangi kekakuan dan nyeri otot.
Kapan Harus Istirahat atau ke Dokter?
Kalau cedera punggung saat olahraga mulai terasa seperti nyeri menusuk, pegalnya tidak kunjung hilang, atau bahkan sampai mengganggu tidur, jangan paksakan main padel atau jenis olahraga lain yang melibatkan gerakan tangan. Beri waktu tubuh untuk pulih dan konsultasi ke dokter atau fisioterapis jika perlu.
Dari penjelasan di atas, main padel memang seru, tapi tubuh juga perlu diajak “kerja sama” supaya tidak mudah cidera. Dengan pemanasan, teknik yang benar, dan penguatan otot inti dan punggung, kamu akan tetap aman dan kuat. Bila perlu, sediakan selalu gel anti radang dengan kandungan Ibuprofen yang bisa membantu meredakan nyeri dan inflamasi keseleo, cedera olahraga, dan rematik Jadi, sudah siap main padel tanpa khawatir cidera?
Artikel Lainnya: Pertolongan Pertama Pada Kaki Terkilir, Kamu Sudah Tahu?
