Siapa bilang olahraga harus menyita waktu? Dengan olahraga tabata Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, dalam waktu yang ekstra singkat—4 menit saja. Seperti apakah olahraga ini?
Latihan Tabata adalah salah satu bentuk olahraga high intensity interval training (HIIT) yang paling populer. Latihan Tabata lahir setelah ilmuwan asal Jepang Izumi Tabata dan rekan-rekannya membandingkan hasil dari pelatihan intensitas sedang dan HIIT. Para ilmuwan menyimpulkan bahwa para atlet yang melakukan latihan intensitas tinggi memperoleh peningkatan kapasitas aerobik dan anaerobik sistem; sedangkan kelompok intensitas sedang kinerja anaerobik tidak meningkat. Latihan ini terdiri dari 8 putaran latihan HIIT dengan pola 20 detik latihan dan 10 detik istirahat.
Seperti inilah gambaran pola latihan Tabata:
:10 – Bersiap
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
:10 – Istirahat
:20 – Latihan
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan 4 menit ini, dorong diri Anda hingga mencapai batas maksimal kemampuan fisik Anda pada setiap periode latihan. Berikut adalah contoh kombinasi gerakan yang dapat Anda praktikan saat melakukan olahraga Tabata.
Cardio Tabata: lompat tali, burpees (gabungan dari gerakan push up, squats, dan jumping jacks)
Strength Tabata: push up saat interval 1,3,5, dan 7. Air squats saat interval 2,4,6, dan 8.
Lainnya: pull up selama interval 1,3,5, dan 7. Tuck jumps (lompatan dimana lutut mendekati dada) pada interval 2,4,6, dan 8. Anda juga bisa memvariasikan dengan gerakan olahraga lain sesuai kreativitas Anda dan fokus bagian tubuh yang ingin Anda latih. Jangan lupa lakukan pemanasan untuk menghindari cedera dan kram otot. Selamat mencoba!
