Kaki keseleo saat trail run merupakan salah satu cedera yang paling sering dialami pelari. Medan berbatu, licin, menanjak, atau tidak rata membuat pergelangan kaki lebih mudah terpelintir dan mengalami keseleo.

Meski sering dianggap cedera ringan, keseleo yang tidak ditangani dengan tepat dapat menyebabkan nyeri berkepanjangan, ketidakstabilan pergelangan kaki, hingga meningkatkan risiko cedera berulang.

Mengapa Keseleo Sering Terjadi Saat Trail Run?

Berbeda dengan berlari di jalan datar, trail run dilakukan di permukaan yang tidak rata sehingga pergelangan kaki harus terus menyesuaikan posisi dengan kondisi lintasan. Batu, akar pohon, lumpur, atau jalan yang menurun membuat risiko kaki terpelintir menjadi lebih tinggi.

Selain kondisi medan, kelelahan otot, penggunaan sepatu yang kurang sesuai, kurangnya pemanasan, dan menurunnya konsentrasi saat berlari juga dapat meningkatkan risiko keseleo.

Dalam jurnal British Journal of Sports Medicine yang membahas Ankle Sprain Clinical Practice Guidelines, dijelaskan bahwa keseleo pergelangan kaki merupakan salah satu cedera muskuloskeletal yang paling sering terjadi pada aktivitas olahraga, terutama olahraga yang melibatkan perubahan arah atau medan yang tidak stabil.

1. Lakukan Metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)

Penanganan awal yang paling sering dianjurkan pada keseleo adalah metode RICE, yaitu:

• Rest (Istirahat): Hentikan aktivitas dan hindari menumpu berat badan pada kaki yang cedera.
• Ice (Kompres dingin): Tempelkan kompres dingin selama sekitar 15–20 menit setiap 2–3 jam dalam 48 jam pertama untuk membantu mengurangi nyeri dan pembengkakan.
• Compression (Balut): Gunakan perban elastis untuk membantu mengurangi pembengkakan tanpa mengikat terlalu kencang.
• Elevation (Tinggikan kaki): Posisikan kaki lebih tinggi dari jantung saat beristirahat agar pembengkakan lebih cepat berkurang.

Penanganan sejak awal dapat membantu mempercepat proses penyembuhan sekaligus mengurangi rasa nyeri.

2. Hindari Memaksa Kaki untuk Tetap Berlari

Banyak pelari memilih tetap melanjutkan perlombaan meski mengalami keseleo ringan. Padahal, memaksa kaki yang cedera untuk terus digunakan dapat memperparah kerusakan ligamen dan memperpanjang waktu pemulihan.

Jika pergelangan kaki terasa nyeri saat menapak, sulit digerakkan, atau pembengkakan semakin bertambah, sebaiknya hentikan aktivitas dan segera lakukan penanganan.

Memberikan waktu istirahat yang cukup merupakan bagian penting dalam proses penyembuhan jaringan ligamen.

3. Latihan Bertahap untuk Mengembalikan Fungsi Pergelangan Kaki

Setelah nyeri dan bengkak mulai berkurang, latihan ringan dapat dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan. Latihan biasanya dimulai dengan mengembalikan rentang gerak pergelangan kaki, dilanjutkan dengan latihan penguatan otot dan keseimbangan.

Dalam jurnal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy disebutkan bahwa program rehabilitasi yang mencakup latihan keseimbangan dan penguatan otot berperan penting dalam mengembalikan fungsi pergelangan kaki serta membantu menurunkan risiko keseleo berulang.

Jangan terburu-buru kembali berlari sebelum fungsi pergelangan kaki benar-benar pulih.

4. Gunakan Pereda Nyeri Bila Diperlukan

Pada beberapa hari pertama setelah cedera, nyeri dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Bila diperlukan, obat pereda nyeri yang mengandung paracetamol dan ibuprofen dapat diminum untuk membantu mengurangi rasa sakit sehingga proses pemulihan terasa lebih nyaman.

Segera periksakan diri ke dokter apabila nyeri sangat hebat, tidak dapat menapak sama sekali, terjadi pembengkakan yang berat, bentuk pergelangan kaki tampak berubah, atau keluhan tidak membaik dalam beberapa hari. Pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk memastikan tidak terdapat patah tulang atau cedera ligamen yang lebih berat.

Keseleo saat trail run memang dapat mengganggu aktivitas. Namun, dengan penanganan yang tepat sejak awal, sebagian besar kasus dapat pulih dengan baik sehingga Anda dapat kembali beraktivitas secara bertahap setelah kondisi pergelangan kaki benar-benar membaik.

Artikel Lainnya: Mudah Dilakukan, Ini 5 Metode Relaksasi untuk Menghilangkan Lelah Setelah Bekerja

FAQ

1. Berapa lama keseleo akibat trail run bisa sembuh?

Tergantung tingkat keparahannya. Keseleo ringan umumnya membaik dalam 1–3 minggu, sedangkan cedera yang lebih berat dapat memerlukan waktu beberapa minggu hingga beberapa bulan.

2. Kapan kompres dingin sebaiknya dilakukan?

Kompres dingin paling efektif dilakukan dalam 48 jam pertama setelah cedera untuk membantu mengurangi nyeri dan pembengkakan.

3. Kapan boleh kembali berlari setelah keseleo?

Kembali berlari sebaiknya dilakukan setelah nyeri dan bengkak menghilang, rentang gerak sudah kembali normal, serta kekuatan dan keseimbangan pergelangan kaki telah pulih agar risiko cedera berulang dapat diminimalkan.

Daftar Pustaka

1. Martin RL, et al. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2021.
2. Doherty C, et al. Diagnosis, Treatment and Prevention of Ankle Sprains: Update of an Evidence-Based Clinical Guideline. British Journal of Sports Medicine. 2018.
3. Kaminski TW, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Conservative Management and Prevention of Ankle Sprains in Athletes. Journal of Athletic Training. 2013.