Nyeri sendi setelah olahraga sering kali membuat Anda ragu untuk kembali bergerak. Padahal, aktivitas fisik justru penting untuk menjaga kesehatan sendi. Rasa nyeri ini umumnya muncul akibat penggunaan otot dan sendi secara berlebihan, terutama jika tubuh belum terbiasa dengan intensitas latihan tertentu.
Dalam dunia medis, kondisi ini sering dikaitkan dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu nyeri yang muncul 24–72 jam setelah olahraga akibat mikrotrauma pada otot dan jaringan di sekitarnya. Agar sendi tetap kuat dan Anda bisa berolahraga dengan nyaman, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:
1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan sendi, sehingga mengurangi risiko cedera. Sementara itu, pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal dan dapat mengurangi risiko nyeri setelah olahraga. Hal ini didukung oleh penelitian Pranoto et al. (2022) dalam jurnal Pengaruh Pendinginan terhadap Delayed Onset Muscle Soreness.
2. Tingkatkan Intensitas Olahraga Secara Bertahap
Nyeri sendi sering terjadi ketika Anda langsung melakukan latihan berat tanpa adaptasi. Menurut Ginting (2023) dalam jurnal Kelelahan dan Kerusakan Otot pada Latihan: Review Artikel, latihan dengan intensitas tinggi tanpa persiapan dapat menyebabkan kerusakan mikro pada otot dan jaringan penunjang sendi.
3. Perhatikan Teknik Gerakan
Teknik yang kurang tepat dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi. Misalnya, posisi lutut atau pergelangan yang salah saat latihan dapat memicu nyeri. Dengan teknik yang benar, beban pada sendi dapat terdistribusi lebih merata.
4. Beri Waktu Istirahat yang Cukup
Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki jaringan yang mengalami mikrotrauma setelah olahraga. Istirahat yang cukup sangat penting untuk mencegah nyeri sendi berkepanjangan sekaligus membantu pemulihan otot.
5. Lakukan Peregangan dan Recovery
Peregangan ringan, penggunaan foam roller, atau pijat olahraga dapat membantu mengurangi kekakuan. Penelitian oleh Sihombing dan Machrina (2025) dalam jurnal Efektivitas Sport Massage terhadap Pemulihan DOMS pada Atlet menunjukkan bahwa pijat olahraga dapat membantu mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri.
6. Jaga Aktivitas Fisik Secara Konsisten
Menariknya, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin justru dapat membantu menjaga kesehatan sendi. Berdasarkan penelitian Yusnaini et al. (2024) dalam jurnal Aktivitas Fisik untuk Mengurangi Nyeri Sendi, aktivitas yang teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan sendi.
7. Gunakan Pereda Nyeri Jika Diperlukan
Apabila nyeri sendi terasa mengganggu, Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri yang mengandung paracetamol dan ibuprofen sesuai aturan pakai. Kandungan ini dikenal efektif membantu meredakan nyeri dan peradangan ringan hingga sedang sehingga Anda tetap nyaman beraktivitas.
Menjaga kesehatan sendi bukan hanya soal menghindari nyeri, tetapi juga memastikan Anda tetap aktif dalam jangka panjang. Dengan pola latihan yang tepat dan perawatan yang baik, Anda bisa tetap bergerak bebas tanpa rasa khawatir.
Artikel Lainnya: Mengenal Jenis-Jenis Olahraga Pilates untuk Menghilangkan Nyeri Sendi
FAQ
1. Apakah nyeri sendi setelah olahraga itu normal?
Ya, nyeri ringan setelah olahraga tergolong normal, terutama jika Anda baru mencoba jenis latihan baru atau meningkatkan intensitas. Kondisi ini sering berkaitan dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dan biasanya akan membaik dalam 1–3 hari.
2. Kapan nyeri sendi perlu diwaspadai?
Anda perlu waspada jika nyeri terasa sangat tajam, berlangsung lebih dari beberapa hari, disertai pembengkakan, atau membatasi pergerakan. Kondisi ini bisa menandakan cedera sendi dan sebaiknya diperiksakan ke dokter.
3. Apakah boleh tetap berolahraga saat sendi nyeri?
Boleh, selama nyerinya ringan. Anda bisa memilih olahraga dengan intensitas rendah seperti jalan kaki atau peregangan. Namun, jika nyeri cukup mengganggu, sebaiknya istirahat terlebih dahulu dan bila perlu gunakan pereda nyeri sesuai anjuran.
Daftar Pustaka:
1. Pranoto, T. G., et al. (2022). Pengaruh Pendinginan terhadap Delayed Onset Muscle Soreness.
2. Ginting, A. A. (2023). Kelelahan dan Kerusakan Otot pada Latihan: Review Artikel.
3. Sihombing, R. C. A., & Machrina, Y. (2025). Efektivitas Sport Massage terhadap Pemulihan DOMS pada Atlet.
4. Yusnaini, R., et al. (2024). Aktivitas Fisik untuk Mengurangi Nyeri Sendi.
