Pundak pegal dan lutut yang sering terasa sakit kerap dianggap hal biasa, terutama setelah aktivitas padat. Namun jika keluhan ini muncul berulang, bisa jadi itu tanda bahwa sendi Anda sedang mengalami beban berlebih. Kondisi ini tidak hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga dapat berdampak pada kesehatan sendi dalam jangka panjang.
Menurut penelitian Felson (2013) dalam jurnal Osteoarthritis and Cartilage, tekanan berulang pada sendi merupakan salah satu faktor utama yang dapat memicu kerusakan sendi, terutama pada area yang sering digunakan seperti lutut dan bahu.
Penyebab Sendi Terbebani
Beberapa faktor yang dapat menyebabkan pundak dan lutut terasa pegal antara lain:
- Aktivitas berulang seperti mengangkat beban atau berjalan jauh
- Membawa beban terlalu berat, misalnya tas kerja atau belanja yang dipikul dalam waktu lama, sehingga memberi tekanan berlebih pada pundak dan lutut
- Postur tubuh yang kurang baik, terutama saat duduk atau bekerja
- Berat badan berlebih yang memberi tekanan ekstra pada sendi lutut
- Kurangnya aktivitas fisik, yang membuat sendi menjadi kaku
- Cedera ringan yang tidak ditangani dengan baik
Jika dibiarkan, kondisi ini dapat berkembang menjadi nyeri sendi kronis atau gangguan seperti osteoarthritis.
Cara Mengurangi Beban pada Sendi
Agar sendi tetap sehat dan tidak mudah nyeri, Anda dapat melakukan beberapa langkah berikut:
1. Perbaiki Postur Tubuh
Pastikan posisi duduk dan berdiri Anda tegak dan seimbang. Postur yang baik membantu mendistribusikan beban secara merata pada sendi.
2. Kelola Beban Bawaan dengan Seimbang
Membawa beban dengan cara yang tepat membantu menjaga kenyamanan otot dan sendi. Gunakan tas ransel dengan dua tali agar beban terdistribusi lebih merata, atau atur barang bawaan agar tidak bertumpu pada satu sisi tubuh saja. Dengan begitu, tubuh tetap terasa ringan dan lebih nyaman saat beraktivitas.
3. Batasi Aktivitas Berulang
Jika pekerjaan Anda menuntut gerakan yang sama terus-menerus, beri jeda untuk istirahat agar sendi tidak mengalami tekanan berlebih.
4. Rutin Berolahraga
Olahraga ringan seperti peregangan, yoga, atau berenang dapat membantu memperkuat otot penyangga sendi. Menurut penelitian Fransen et al. (2015) dalam jurnal Annals of the Rheumatic Diseases, olahraga teratur dapat membantu mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi sendi.
5. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebih meningkatkan tekanan pada lutut, sehingga risiko nyeri sendi juga meningkat.
6. Gunakan Alas Kaki yang Nyaman
Sepatu yang tepat dapat membantu menopang tubuh dengan baik dan mengurangi tekanan pada lutut serta pergelangan kaki.
7. Istirahat yang Cukup
Memberikan waktu istirahat pada tubuh membantu pemulihan jaringan sendi dan otot setelah aktivitas.
8. Gunakan Pereda Nyeri Jika Diperlukan
Apabila Anda mengalami nyeri sendi yang mengganggu, Anda dapat mengonsumsi pereda nyeri yang mengandung paracetamol dan ibuprofen sesuai aturan pakai. Kandungan ini dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan ringan sehingga Anda tetap nyaman beraktivitas. Jangan anggap sepele pundak pegal dan lutut sakit. Dengan kebiasaan yang tepat dan penanganan yang sesuai, Anda bisa menjaga sendi tetap sehat dan mendukung aktivitas harian tanpa rasa nyeri.
Artikel Lainnya: Pekerja Kantoran Sering Nyeri Akibat Kurang Gerak? Coba Latihan Ini di Rumah
FAQ
1. Apakah membawa tas berat bisa menyebabkan nyeri pundak?
Ya, membawa beban berat terutama pada satu sisi tubuh dapat memberikan tekanan berlebih pada pundak dan memicu nyeri.
2. Kapan nyeri lutut perlu diwaspadai?
Jika nyeri berlangsung lama, semakin parah, atau disertai bengkak dan sulit berjalan, sebaiknya segera diperiksakan ke dokter.
3. Apakah sendi yang sudah sering nyeri bisa kembali normal?
Bisa, selama ditangani dengan tepat melalui perubahan gaya hidup, olahraga yang sesuai, dan penanganan nyeri bila diperlukan.
Daftar Pustaka:
1. Felson, D. T. (2013). Osteoarthritis as a Disease of Mechanics. Osteoarthritis and Cartilage.
2. Fransen, M., et al. (2015). Exercise for Osteoarthritis of the Knee. Annals of the Rheumatic Diseases.
3. Hunter, D. J. (2011). Osteoarthritis. Best Practice & Research Clinical Rheumatology.
