Kaki kram dan kesemutan adalah hal yang wajar terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Pada dasarnya, kram merupakan kondisi di mana salah satu bagian tubuh kita mengalami pengerutan otot secara mendadak dan menyebabkan nyeri. Sedangkan kesemutan merupakan kondisi di saat ada bagian tubuh mengalami hilang rasa dan muncul sensasi seperti ditusuk-tusuk. Meski keduanya merupakan kondisi yang berbeda, namun tak jarang juga kita mengalami kram dan kesemutan secara bersamaan, misalnya saat tidur di malam hari.
Penyebab kaki kesemutan dan kram saat tidur di malam hari
Kram dan kesemutan yang terjadi saat tidur biasanya terjadi akibat paparan udara dingin dari AC atau otot yang tegang setelah beraktivitas seharian penuh. Sebelum mengetahui cara mengatasi kaki kesemutan dan kram, simak beberapa penyebabnya terlebih dahulu berikut ini.
-
Sirkulasi darah yang tidak lancar
Melansir dari Alodokter, sirkulasi darah yang tidak lancar ke bagian betis dapat menimbulkan nyeri selama beberapa saat, bisa sewaktu kita tidur atau saat posisi tubuh kurang rileks, sehingga otot paha maupun betis tertekan.
-
Kekurangan cairan tubuh dan jarang melakukan latihan gerakan peregangan
Penyebab selanjutnya adalah kekurangan cairan tubuh dan jarang melakukan aktivitas fisik juga yang menyebakan otot menjadi menegang.
-
Kekurangan nutrisi
Kurangnya asupan mineral berupa kalium, magnesium, kalsium, dan mineral lain dalam darah dapat menjadi faktor mengapa masalah kram ketika tidur terus menerus kambuh.
-
Otot yang Tegang
Anda termasuk seseorang yang banyak menghabiskan waktu dengan berdiri atau duduk? Jika iya, hal inilah yang menyebabkan otot tegang dan sirkulasi kurang lancar, sehingga berujung kram saat tidur.
Cara mengatasi kaki kesemutan dan kram saat tidur di malam hari
Jika Anda termasuk sering mengalami kram dan kesemutan saat tidur di malam hari, berikut ini hal-hal yang bisa dilakukan untuk mengatasinya.
-
Mengubah posisi tidur
Biasakan untuk tidur dalam posisi terlentang dengan keadaan kedua lengan berada di samping. Posisi ini tidak akan membuat tubuh mendapatkan tekanan, sehingga aliran darah tetap lancar. Hindari juga untuk tidur langsung menghadap AC agar tubuh tidak terpapar udara dingin secara langsung.
-
Menghilangkan tekanan di kaki
Cara mengatasi kaki kesemutan dan kram selanjutnya adalah dengan menghilangkan tekanan di kaki yang menyebabkan aliran darah yang tidak lancar. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan misalnya berhenti menyilangkan kaki, berdiri sejenak sambil menggerakkan kaki secara perlahan, mengubah posisi duduk, hingga mengganti posisi tidur yang memiliki potensi memberikan tekanan pada area kaki.
-
Regangkan kaki
Kram di bagian kaki terutama di betis tentu akan menimbulkan rasa sakit yang sangat mengganggu. Tak perlu panik, segera regangkan kaki dan berikan pijatan ringan di area yang terasa sakit dan tunggu hingga kram mereda. Setelahnya, pastikan untuk tidak melakukan gerakan yang mendadak atau melakukan gerakan peregangan “ngulet” yang berlebihan karena dapat membuat otot menjadi tegang.
-
Minum vitamin neurotropik
Jika keluhannya cukup mengganggu, Anda juga bisa mengatasinya dengan minum vitamin neurotropik yang yang mengandung analgesic (ibuprofen) sebagai pereda nyeri dan kandungan Vitamin B1, B6 dan B12 yang dapat menjaga kesehatan saraf.
Cara mencegah kaki kesemutan dan kram
Setelah mengetahui cara mengatasi kaki kesemutan dan kram saat tidur di malam hari, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar kondisi ini tidak terulang di kemudian hari.
-
Aktif bergerak dan melakukan aktivitas fisik
Tak perlu dengan olahraga yang berat, cobalah untuk melemaskan otot tubuh terutama bagian kaki dengan cara melakukan gerakan peregangan atau bisa juga dengan berjalan kaki di dalam rumah. Selain bisa mencegah terjadinya kram, cara yang satu ini juga ampuh
untuk membantu merilekskan otot dan persendian, serta menghindari tekanan berlebihan ketika anda dihadapkan pada rutinitas padat dan kerja berat.
-
Memperbaiki posisi tidur, berdiri, dan duduk
Tujuannya adalah agar aliran darah ke kaki tidak terhambat dan mencegah terjadinya kompresi saraf yang merupakan dua faktor penyebab kram. Saat kondisi dimana Anda diharuskan berdiri dalam waktu lama, ganti tumpuan kaki secara bergantian. Saat duduk, hindari untuk menyilangkan kaki dan jangan lupa tetap gerakkan kaki saat duduk.
Selain aktivitas di siang hari, posisi tidur juga dapat menjadi faktor peredaran darah dan masalah saraf. Atur posisi tidur untuk meminimalisir kemungkinan kram, yaitu dengan memosisikan kepala, tulang belakang, dan juga kaki dalam satu garis lurus (terlentang), dan pastikan bahwa kaki tidak tertindih benda (bantal, guling, atau benda lainnya).
-
Mencukupi kebutuhan air mineral dan nutrisi penting lainnya
Ketika tubuh kekurangan cairan dan elektrolit, otot menjadi lebih rentan terhadap kejang, kram, bahkan nyeri otot. Bahkan saat tidur pun kita bisa berkeringat dan membuat tubuh kekurangan cairan. Inilah penyebab kaki Anda mengalami kram, oleh karena itu penuhi kecukupan air minum Anda setiap harinya ya, terutama sebelum dan sesudah tidur di malam hari.
-
Memilih alas kaki yang tepat
Kram saat tidur juga bisa terjadi karena salah memilih dan menggunakan alas kaki (terlalu keras atau empuk), sehingga membuat otot kaki harus bekerja lebih keras untuk menopang beban tubuh. Tak hanya itu saja, alas kaki yang kurang tepat juga bisa mengganggu sirkulasi aliran darah ke kaki, memutus aliran darah dan oksigen, serta menyebabkan kejang yang menyakitkan bahkan saat Anda tidak berdiri.
Tak hanya memilih alas kaki yang nyaman dipakai untuk keperluan sehari-hari, memilih sepatu untuk olahraga juga harus teliti. Pasalnya, tak semua jenis olahraga bisa dilakukan dengan menggunakan sepatu yang sama. Sebaiknya tanyakan pada petugas toko ketika membeli sepatu agar tidak salah pilih.
-
Memenuhi kebutuhan vitamin, terutama vitamin neurotropik
Hal lain yang menyebabkan kram saat tidur adalah kekurangan vitamin neurotropik, seperti vitamin B12, thiamin, folat, dan vitamin B lainnya yang dapat menyebabkan kerusakan saraf. Tak hanya itu, kekurangan magnesium dan kalium juga memicu terjadinya kram di kaki.
Untuk mengetahui apakah Anda mengalami defisiensi vitamin B ini, cobalah untuk melakukan rangkaian tes kesehatan sehingga bisa segera diatasi dengan mengonsumsi makanan bergizi maupun suplemen vitamin neurotropik.