Mengalami pegal linu dan nyeri otot saat berada di kantor tentu menimbulkan rasa yang tidak nyaman. Kondisi ini biasanya dipicu oleh beberapa hal, seperti posisi duduk atau berdiri dalam waktu yang lama, mengangkat beban yang terlalu berat, menggunakan otot yang sama berulang kali, kualitas peralatan kerja dan penataan tempat kerja yang tidak ergonomis, kurangnya istirahat, hingga stress akibat beban pekerjaan yang cukup banyak dan berat.
Meski menjadi masalah umum yang wajar terjadi, namun keluhan ini harus segera diatasi dengan baik. Berikut adalah beberapa cara mengatasi ketegangan otot saat berada di tempat kerja:
- Melakukan peregangan rutin
Lakukan peregangan otot secara teratur, terutama jika Anda bekerja dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama. Peregangan otot membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan sirkulasi darah, seperti:
- Menekuk kepala ke samping. Miringkan kepala ke kanan, kemudian tahan menggunakan tangan kanan hingga menyentuh telinga. Tahan posisi ini selama kurang lebih 15 detik dan lakukan secara berulang ke kanan dan kiri.
- Gerakan selanjutnya adalah dengan menolehkan kepala ke sisi kanan dan kiri secara bergantian. Tahan posisi menoleh masing-masing selama 15 detik untuk membantu meregangkan otot leher Anda. Lakukan sebanyak tiga kali untuk masing-masing sisi.
- Mengangguk dan menggelengkan kepala. Tujuan gerakan ini adalah untuk meregangkan otot leher agar tidak tegang akibat terlalu lama duduk dan menatap komputer.
- Selanjutnya Anda bisa melakukan gerakan menurunkan dagu ke dada sejauh Anda bisa dan merasa nyaman. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu angkat kepala hingga Anda bisa melihat langit-langit (tahan menggunakan kedua ibu jari di bagian dagu) dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak tiga kali.
- Gerakan peregangan tangan dengan meluruskan kedua tangan ke depan, kaitkan jari tangan kanan dan kiri dan putar telapak tangan ke luar. Kemudian tarik kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong sejauh mungkin dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini dalam tiga kali pengulangan untuk meregangkan otot bahu Anda.
- Ergonomi yang baik
Pastikan tempat kerja Anda disesuaikan dengan ergonomi yang baik. Gunakan kursi yang mendukung punggung dan pilih meja yang sesuai dengan tinggi Anda. Monitor komputer juga harus berada pada tingkat mata yang tepat untuk mengurangi tekanan pada leher dan mata.
- Istirahat teratur
Jangan lupa untuk mengambil istirahat singkat setiap jam, terutama jika Anda bekerja dalam posisi duduk. Berdiri, berjalan-jalan sebentar, atau lakukan peregangan singkat untuk menghilangkan ketegangan otot.
- Memijat tubuh dengan perlahan
Bila memungkinkan, manfaatkan jasa pijat atau terapi pijat untuk meredakan ketegangan otot. Pijatan dapat membantu melemaskan otot yang kaku dan meningkatkan sirkulasi darah.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan
Jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik, pastikan Anda melakukan pemanasan sebelumnya dan pendinginan setelah bekerja. Pemanasan membantu menghindari cedera, sedangkan pendinginan membantu mengurangi ketegangan otot.
- Mencukupi kebutuhan air minum
Dehidrasi dapat menyebabkan otot menjadi tegang. Pastikan Anda minum air yang cukup sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
- Berdiri dan bergerak secara teratur
Jika Anda bekerja dalam posisi duduk, cobalah untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit atau sesuai yang diperlukan. Ini membantu menghindari ketegangan otot akibat posisi duduk yang terlalu lama.
- Olahraga teratur
Melakukan latihan fisik secara teratur di luar jam kerja dapat membantu memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan sangat bermanfaat.
- Penggunaan alat bantu
Jika pekerjaan Anda melibatkan angkatan berat atau pekerjaan fisik yang berat, pastikan Anda menggunakan alat bantu atau peralatan yang sesuai untuk mengurangi tekanan pada otot.
- Minum obat pereda pegal linu
Selain beberapa cara di atas, Anda juga bisa coba mengkonsumsi obat pereda nyeri dan pegal yang mengandung Paracetamol dan Ibuprofen untuk meredakan rasa pegal di leher.
Jika ketegangan otot terjadi secara berkelanjutan dan sangat mengganggu kegiatan sehari-hari, maka ada baiknya untuk mengonsultasikan kondisi Anda dengan dokter atau fisioterapis untuk evaluasi dan saran medis yang lebih lanjut.
