Tahukah Anda mengapa usia 45 tahun disebut oleh para ahli sebagai usia emas manusia untuk berolahraga? Tak lain karena selepas usia 45 tahun, organ tubuh manusia akan mengalami degenerasi secara alami. Ancaman masalah kesehatan seperti jantung dan stroke biasanya makin terasa nyata, seiring pura dengan lingkar pinggang terus membesar. Untuk mencegahnya, begitu memasuki usia 40-an kita wajib berolahraga teratur dan makin mengutamakan kesehatan tubuh. Namun di sisi lain ada beberapa kegiatan fisik yang sebaiknya sudah mulai dikurangi bahkan tidak dilakukan lagi. Seperti olahraga yang terlalu berat dan olahraga kompetitif seperti futsal, voli atau basket. Di usia paruh baya, lakukan olahraga sesuai panduan berikut:
1. Olahraga yang bersifat aerobic
Olahraga yang dimaksud bukan berarti senam aerobic semata lho. Tetapi yang sifatnya mampu melatih fisik sambil mengolah pernapasan kita juga. Contohnya antara lain yoga, tai chi, dan pilates. Agar tidak keliru dan malah jadi cedera, lakukan olahraga tersebut dalam pengawasan trainer. Lebih baik Anda daftarkan diri pada pusat kebugaran atau lembaga olahraga berlisensi yang terdekat di kota Anda. Jika Anda ingin yang praktis dan mudah, Anda bisa juga rutinkan jalan kaki dan jogging.
2. Melatih Kelenturan dan Kegesitan
Makin tua, banyak yang merasa badannya makin kaku. Ayo latih terus persendian untuk mencegah pengapuran dan osteoporosis sedini mungkin. Anda bisa mencoba gerakan berikut:
– Pendulum swing untuk melatih persendian di daerah panggul, pangkal paha, dan pinggang : Bersandar pada dinding dengan kedua telapak tangan, dan menaikkan kaki ke samping kanan hingga sebisa mungkin hingga kaki sejajar lantai. Setelah itu turunkan dan ulangi lagi 10 kali seperti gerakan pendulum. Lakukan gerakan serupa pada kaki kiri. Jika sudah ganti gerakan kaki ke depan dan ke belakang dengan repetisi yang sama.
– Latih lutut dan pangkal paha : Baring seperti biasa lalu putar paha kanan menyamping hingga lutut kanan bertemu lutut kiri. Tahan 15-20 detik lalu ulangi dengan paha kiri. Ulangi 3 kali untuk setiap sisi tubuh.
– Latih punggung dan belikat : Dengan posisi menungging, letakkan satu tangan di belakang kepala. Kemudian putar bahu dan punggung ke bawah sampai kedua siku bertemu, lalu langsung balas dengan memutar punggung bawah lagi ke atas sejauh mungkin sambil menjaga tubuh tidak bergeser ke samping. Lakukan ini 3 kali sebelum ganti posisi dengan tangan yang lain. Ulangi bergantian hingga 10 kali.
– Squats untuk melatih otot paha, perut, dan betis : Lakukan gerakan jongkok dan berdiri dengan kedua tangan menjulur lurus ke depan. Jaga agar torso dan tulang belakang tidak melengkung. Buang napas saat turun ke posisi jongkok dan ambil napas saat kembali ke posisi berdiri. Lakukan repetisi sebanyak mungkin.
3. Melatih Cardio
Latihan cardio sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan. Terutama untuk merawat kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun olahraga cardio juga tidak boleh dilakukan terlalu berat atau terlalu sering karena berisiko memicu detak jantung yang terlalu cepat hingga tiba-tiba gagal berdetak. Untuk itu Anda cukup melakukan olahraga renang dan bersepeda 1-2 kali seminggu.
4. Latihan Keseimbangan
Sudah melatih otot dan fleksibilitas, jangan lupa latih juga keseimbangan tubuh. Agar tubuh tetap terbiasa balans, lakukan latihan seperti gerakan bird-dog alias Superman plank. Caranya cukup mudah : Mulai dari posisi awal planking,perhatikan agar tumpuan tubuh terletak pada ujung jari kedua kaki serta pada lengan bawah (dari kedua siku hingga kepalan tangan), lalu angkat tangan kiri Anda ke atas bersamaan dengan kaki kanan lurus ke atas hingga sejajar lantai. Ulangi gerakan ini dengan tangan kanan dan kaki kiri ke atas. Lakukan gerakan ini hingga 10 kali bagi masing-masing sisi tubuh.
