Trail run menawarkan pengalaman berlari yang seru, menantang, sekaligus memacu adrenalin. Namun, setelah melewati jalur menanjak, turunan curam, hingga medan tidak rata, banyak pelari mengalami pegal pada kaki dan paha setelah trail run. Kondisi ini terjadi karena otot kaki bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan, stabilitas, dan tenaga selama berlari di medan alam terbuka.    

Pegal kaki dan paha setelah trail running sebenarnya merupakan kondisi yang umum terjadi, terutama bagi pelari pemula atau saat tubuh belum terbiasa menghadapi tantangan medan trail. Aktivitas fisik dengan intensitas tinggi dapat membuat otot menjadi tegang, lelah, hingga terasa nyeri jika tidak diimbangi dengan proses pemulihan yang tepat.    

Karena itu, melakukan pemulihan setelah trail run sangat penting untuk membantu tubuh kembali nyaman, mengurangi rasa pegal, serta meminimalkan risiko cedera. Berikut beberapa tips yang bisa membantu meredakan pegal kaki dan paha setelah trail run.    

1. Lakukan Pendinginan dan Peregangan untuk Mencegah Cedera Olahraga

Banyak orang langsung duduk atau berhenti total setelah selesai berlari. Padahal, pendinginan menjadi tahap penting untuk membantu tubuh beradaptasi setelah aktivitas fisik berat.

Lakukan jalan santai selama beberapa menit agar detak jantung turun secara bertahap. Setelah itu, lanjutkan dengan peregangan ringan pada area:

• Paha depan dan belakang
• Betis
• Pinggang
• Pergelangan kaki

Peregangan membantu mengurangi ketegangan otot sekaligus meningkatkan fleksibilitas tubuh setelah olahraga.

Sebuah penelitian dalam Journal of Athletic Training menyebutkan bahwa pendinginan dan recovery setelah aktivitas fisik membantu proses pemulihan otot dan mengurangi ketidaknyamanan setelah olahraga intens.

2. Penuhi Cairan Tubuh dan Asupan Elektrolit

Saat trail run, tubuh kehilangan banyak cairan melalui keringat. Jika tidak segera digantikan, tubuh bisa terasa lebih lemas dan otot lebih mudah mengalami kram maupun pegal.

Karena itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup setelah berlari. Anda juga dapat mengonsumsi minuman elektrolit untuk membantu mengganti mineral yang hilang selama aktivitas fisik.

Menjaga keseimbangan cairan tubuh membantu proses recovery berlangsung lebih optimal.

3. Konsumsi Makanan Bernutrisi untuk Pemulihan Otot

Selain cairan, tubuh juga memerlukan nutrisi yang cukup untuk membantu memperbaiki jaringan otot setelah berolahraga. Pilih makanan yang mengandung:

• Protein untuk membantu pemulihan otot
• Karbohidrat untuk mengembalikan energi
• Buah dan sayur sebagai sumber vitamin dan mineral

Penelitian dalam Nutrients menjelaskan bahwa asupan nutrisi yang tepat setelah olahraga berperan penting dalam proses pemulihan otot dan membantu tubuh kembali fit lebih cepat.

Anda bisa mengonsumsi telur, ayam, ikan, susu, pisang, atau smoothie buah setelah trail run untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

4. Jangan Abaikan Tidur dan Recovery Tubuh

Tubuh membutuhkan waktu istirahat untuk memulihkan otot setelah aktivitas fisik berat. Karena itu, jangan memaksakan tubuh terus beraktivitas tanpa recovery yang cukup.

Tidur yang berkualitas membantu proses regenerasi otot berjalan lebih optimal. Selain itu, recovery juga membantu mengurangi rasa pegal dan menjaga performa tubuh tetap baik saat kembali berolahraga.

Jika tubuh masih terasa sangat lelah, berikan jeda sebelum melakukan latihan intens berikutnya.

5. Oleskan Gel Pereda Nyeri Jika Mengalami Cedera Olahraga    

Setelah trail run, area paha, betis, hingga sendi lutut rentan mengalami nyeri dan cedera olahraga akibat tekanan berulang, medan menanjak dan menurun, serta intensitas gerakan yang tinggi.

Untuk membantu meredakan nyeri akibat cedera olahraga setelah trail run, gunakan gel pereda nyeri dengan Active Pro Formula yang mengandung Ibuprofen. Kandungan ini efektif membantu meredakan nyeri akibat keseleo, cedera olahraga, pegal otot, maupun rematik.    

Penggunaan gel pereda nyeri saat cedera olahraga juga dapat membantu proses recovery agar tubuh terasa lebih rileks setelah aktivitas berat. Dengan pemulihan yang tepat, tubuh dapat kembali terasa lebih nyaman dan siap menikmati trail run berikutnya.    

Artikel Lainnya: 5 Gerakan Pemanasan untuk Melemaskan Otot yang Kaku

FAQ

Apakah pegal setelah trail run normal?

Ya. Pegal pada kaki dan paha umum terjadi karena otot bekerja lebih keras saat melewati medan trail yang menantang.

Kapan waktu terbaik melakukan peregangan setelah olahraga?

Setelah pendinginan dan saat otot masih hangat agar peregangan terasa lebih nyaman.

Apa yang membantu mempercepat pemulihan otot setelah trail run?

Cukupi cairan tubuh, konsumsi makanan bernutrisi, tidur cukup, dan lakukan recovery secara bertahap.

Daftar Pustaka

1. Dupuy O, et al. Recovery from exercise-induced muscle damage: a review. Journal of Athletic Training. 2018.
2. Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Nutrients. 2017.