Leg day menjadi salah satu sesi latihan yang paling menantang bagi banyak orang. Latihan seperti squat, lunges, leg press, hingga deadlift memang efektif untuk membangun kekuatan otot kaki dan paha. Namun, setelah berolahraga, tidak sedikit orang yang merasakan pegal, nyeri, atau kaku pada otot, terutama dalam 24–48 jam setelah latihan. Kondisi ini disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang muncul beberapa jam hingga dua hari setelah latihan akibat adaptasi dan perbaikan serat otot. Kabar baiknya, beberapa cara berikut dapat membantu mempercepat pemulihan otot setelah leg day!

1. Lakukan Pendinginan dan Peregangan

Jangan langsung berhenti setelah latihan selesai. Luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan pendinginan (cool down) dan peregangan ringan pada otot paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul.

Pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal, menurunkan detak jantung secara bertahap, serta mengurangi kekakuan otot setelah leg day, sementara peregangan dapat membantu mengurangi rasa kaku dan meningkatkan fleksibilitas otot setelah berolahraga.

Meski peregangan tidak sepenuhnya mencegah DOMS, kebiasaan ini tetap bermanfaat sebagai bagian dari proses pemulihan dan menjaga rentang gerak sendi.

2. Penuhi Asupan Protein dan Cairan

Setelah latihan, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan ringan. Konsumsi makanan yang mengandung protein berkualitas, seperti telur, ikan, ayam, susu, atau kacang-kacangan, dapat membantu mendukung proses pemulihan otot.

Selain itu, jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan. Dehidrasi dapat memperlambat proses pemulihan dan membuat tubuh terasa lebih lelah setelah berolahraga.

3. Istirahat dan Tidur yang Cukup

Tidur merupakan salah satu fase terpenting dalam proses pemulihan tubuh. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berperan dalam memperbaiki jaringan otot.

Usahakan tidur selama 7–9 jam setiap malam, terutama setelah menjalani latihan dengan intensitas tinggi. Hindari memaksakan latihan berat pada kelompok otot yang sama jika rasa pegal masih sangat mengganggu.

4. Oleskan Krim Pereda Nyeri

Dalam jurnal Recovery Strategies Following Exercise: A Narrative Review, dijelaskan bahwa terapi panas maupun dingin dapat menjadi bagian dari strategi pemulihan setelah olahraga, meski penggunaannya perlu disesuaikan dengan kondisi dan tujuan pemulihan.

Anda bisa memberikan kompres hangat dan dingin secara bergantian, dilanjutkan dengan mengoleskan NEO rheumacyl EXTRA HOT CREAM. Krim ini memberikan sensasi panas ekstra, cepat meresap, serta nyaman digunakan untuk pijat maupun kerokan sehingga membantu memberikan rasa nyaman pada area yang terasa pegal setelah berolahraga.

5. Gunakan Obat Pereda Nyeri Bila Diperlukan

Jika pegal terasa cukup berat hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, penggunaan obat pereda nyeri yang mengandung Ibuprofen dan Paracetaml dapat membantu meredakan keluhan. Pilih obat paracetamol dan ibuprofen yang bekerja efektif untuk meredakan rasa nyeri.

Selain itu, tetap lakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai agar aliran darah ke otot tetap lancar. Hindari berdiam diri sepanjang hari karena justru dapat membuat otot terasa semakin kaku.

Namun, bila nyeri sangat hebat, disertai pembengkakan yang berat, kelemahan otot yang signifikan, atau tidak membaik dalam beberapa hari, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk memastikan tidak terjadi cedera yang lebih serius.

Artikel Lainnya: Wajib Tahu, 5 Obat-obatan yang Harus Dibawa Saat Naik Gunung

FAQ

1. Berapa lama pegal setelah leg day biasanya berlangsung?

DOMS umumnya mulai muncul sekitar 12–24 jam setelah latihan, mencapai puncaknya dalam 24–72 jam, lalu berangsur membaik dalam beberapa hari.

2. Apakah tetap boleh berolahraga saat kaki masih pegal?

Boleh, tetapi sebaiknya lakukan aktivitas ringan atau melatih kelompok otot yang berbeda. Hindari memaksakan latihan berat pada otot yang masih mengalami nyeri.

3. Kapan sebaiknya menggunakan obat pereda nyeri?

Obat pereda nyeri dapat digunakan apabila rasa pegal cukup berat hingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Gunakan sesuai aturan pakai pada kemasan. Jika nyeri sangat hebat atau disertai pembengkakan berat, segera periksakan diri ke dokter.

Daftar Pustaka

1. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine. 2003.
2. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Recovery Strategies Following Exercise: A Narrative Review. Sports Medicine. 2018.
3. Peake JM, Neubauer O, Della Gatta PA, Nosaka K. Muscle Damage and Inflammation During Recovery From Exercise. Journal of Applied Physiology. 2017.