Tak selalu dialami oleh orang tua, badan terasa mudah lelah dan pegal linu atau yang dikenal dengan sebutan ‘jompo’ juga banyak dialami oleh anak muda. Selain karena pertambahan usia yang membuat fungsi tubuh (terutama tulang dan persendian) mengalami penurunan, keluhan badan pegal linu terutama di bagian pundak juga bisa terjadi akibat beberapa kebiasaan berikut ini.
- Membawa beban yang cukup berat
Terbiasa membawa banyak barang saat bekerja atau melakukan aktivitas harian menggunakan tas ransel atau tote bag? Hal inilah yang bisa menyebabkan pundak Anda seringkali terasa sakit dan pegal. Selain bobot yang terlalu berat, cara Anda membawa tas juga perlu diperhatikan.
Solusi: Gunakan tas dengan straps yang besar, lalu bagi barang bawaan ke dalam beberapa tas. Selain itu, usahakan juga untuk membawa tas dengan bobot 15 persen dari total berat badan Anda. Sebagai contohnya, jika berat badan Anda 50 kilogram, maka bobot tas tak boleh lebih dari 8 kilogram untuk mencegah pundak terasa sakit.
- Postur tubuh salah
Postur tubuh yang salah biasanya terjadi karena kebiasaan duduk dengan posisi yang tidak tepat (terlalu membungkuk, tegak, atau miring ke salah satu sisi saja) dan dilakukan secara terus-menerus. Bukan hanya bisa membuat Anda nyeri otot pada bagian leher dan pundak, tetapi jika dibiarkan dapat menyebabkan gangguan saraf tulang belakang.
Solusi: Coba perbaiki postur tubuh, khususnya ketika bekerja. Pastikan posisi tubuh Anda tegak, kaki lurus dan tidak menyilang, selingi dengan berdiri dan berjalan setiap 1-2 jam sekali. Postur tubuh yang benar akan mengurangi risiko nyeri otot dan gangguan tulang belakang.
- Salah posisi tidur
Tidur merupakan aktivitas yang seharusnya membuat Anda merasa lebih rileks dan nyaman. Namun posisi tidur yang salah dapat membuat tubuh Anda terasa lebih pegal di pagi hari. Hal ini bisa disebabkan karena bantal yang terlalu tinggi, terlalu lama tidur menghadap sisi tertentu, tidur tengkurap, dan masih banyak lagi.
Solusi: Sebaiknya gunakan bantal yang tidak terlalu tinggi dan berbaring terlentang untuk mencegah munculnya pegal saat bangun tidur. Hindari tidur tengkurap atau miring ke salah satu sisi dalam waktu yang lama.
- Cedera saat olahraga
Untuk Anda yang punya hobi olahraga, nyeri di bagian leher dan pundak bisa jadi diakibatkan cedera akibat olahraga yang berlebihan. Misalnya saat Anda melakukan olahraga angkat beban ataupun olahraga lain yang banyak menggunakan kekuatan otot bahu dan lengan seperti badminton, tenis, golf, voli, dan olahraga lainnya. Apalagi jika Anda lupa melakukan pemanasan sebelumnya.
Solusi: Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Lakukan setidaknya tiga kali seminggu selama 30 menit setiap sesinya. Jangan lewatkan pemanasan dan juga pendinginan untuk mencegah terjadinya cedera.
- Kebiasaan menundukkan kepala dalam waktu yang lama
Pundak terasa pegal juga bisa terjadi akibat kebiasaan menunduk dalam waktu yang lama. Misalnya saat berkendara menempuh perjalanan jauh, bekerja dan menatap layar komputer, dan saat bermain gadget. Tanpa disadari, kebiasaan yang satu ini juga dapat membuat leher dan bahu terasa kaku dan pegal.
Solusi: Batasi penggunaan gadget dan luangkan waktu di sela aktivitas untuk melakukan peregangan tubuh.
Cara mengatasi pundak terasa pegal
Saat pundak terasa pegal dan mengganggu aktivitas harian, lakukan beberapa hal berikut ini untuk meredakannya.
- Menekuk kepala ke samping
Gerakan ringan untuk atasi sakit pundak dan leher yang pertama adalah dengan duduk tegak, dan pandangan ke depan. Miringkan kepala ke kanan, kemudian tahan menggunakan tangan kanan hingga menyentuh telinga. Tahan posisi ini selama kurang lebih 15 detik dan lakukan secara berulang ke kanan dan kiri.
- Memutar kepala
Gerakan selanjutnya adalah dengan menolehkan kepala ke sisi kanan dan kiri secara bergantian. Tahan posisi menoleh masing-masing selama 15 detik untuk membantu meregangkan otot leher Anda. Lakukan sebanyak tiga kali untuk masing-masing sisi.
- Mengangguk dan menggelengkan kepala
Setelah melakukan gerakan memutar dan menolehkan kepala ke kedua sisi, gerakan ringan untuk atasi sakit pundak dan leher selanjutnya adalah dengan melakukan gerakan mengangguk dan menggelengkan kepala secara perlahan. Tujuan gerakan ini adalah untuk meregangkan otot leher agar tidak tegang akibat terlalu lama duduk dan menatap komputer.
- Menurunkan dagu
Selanjutnya Anda bisa melakukan gerakan menurunkan dagu ke dada sejauh Anda bisa dan merasa nyaman. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu angkat kepala hingga Anda bisa melihat langit-langit (tahan menggunakan kedua ibu jari di bagian dagu) dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak tiga kali.
- Gerakan peregangan tangan
Selanjutnya adalah dengan meluruskan kedua tangan ke depan, kaitkan jari tangan kanan dan kiri dan putar telapak tangan ke luar. Kemudian tarik kedua tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong sejauh mungkin dan tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini dalam tiga kali pengulangan untuk meregangkan otot bahu Anda.
Anda juga bisa memijat area pundak dan leher dengan sedikit penekanan untuk meredakan rasa pegalnya. Setelah itu, minum obat pereda rasa nyeri yang mengandung paracetamol dan ibuprofen agar dapat kembali beraktivitas dengan lebih nyaman.
