Anda sering mengalami kaki kram, terutama di malam hari? Melansir dari Houston Methodist Leading Medicine, sebagian besar kram otot yang kita alami termasuk dalam salah satu dari dua kategori, yaitu kram yang tidak memiliki penyebab yang jelas dan biasanya terjadi ketika otot sedang rileks (umumnya pada malam hari) atau kram yang terjadi selama atau setelah berolahraga. Untuk mengetahui cara mengatasi dan mencegah kaki kram datang lagi, simak penjelasannya berikut ini.
Penyebab kaki kram
Melansir dari situs Mayo Clinic, Kram otot adalah pengencangan yang terjadi secara tiba-tiba dan tidak terduga pada satu atau beberapa otot tubuh. Meski pada dasarnya kram otot kaki bukanlah kondisi yang membahayakan, namun tak jarang keluhan yang timbul menimbulkan rasa nyeri yang mengganggu, terutama pada otot kaki dan paling sering pada betis. Kondisi ini biasanya terjadi akibat adanya tekanan pada saraf di tulang belakang akibat aktivitas yang cukup berat.
Kram biasanya berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit. Setelah kram mereda, area tersebut mungkin terasa sakit selama berjam-jam atau berhari-hari. Berikut ini beberapa faktor risiko seseorang dapat mengalami keluhan kram yang bisa Anda simak.
- Memulai olahraga baru atau kembali berolahraga setelah lama vakum.
- Dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh.
- Ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh.
- Pertambahan usia.
- Penderita penyakit diabetes.
- Kehamilan.
- Konsumsi obat-obatan tertentu, terutama diuretik dan statin.
- Kekurangan asupan mineral, seperti kalium, kalsium atau magnesium.
- Kelebihan berat badan.
- Kurangnya aktivitas fisik.
Cara mengatasi kaki kram
Saat kram otot melanda, Anda mungkin mencari cara untuk menghilangkan rasa sakitnya dengan cepat. Melansir dari Houston Methodist Leading Medicine, hal utama yang bisa dilakukan untuk menghentikan kram adalah meregangkan otot ke arah yang berlawanan dengan arah kram. Misalnya dengan berjalan dengan tumit untuk mengaktifkan otot-otot yang berlawanan dengan betis, sehingga memungkinkannya untuk rileks. Meski mungkin sulit untuk dilakukan, namun cara ini dapat menghentikan kontraksi otot yang timbul tiba-tiba.
Selain melakukan gerakan peregangan, lakukan juga beberapa hal berikut ini untuk mengatasi kaki kram.
- Memijat kaki yang kram untuk membuat otot kaki menjadi lebih rileks.
- Meluruskan kaki jika kram terjadi di bagian di betis Anda. Lenturkan kaki dengan punggung dan jari kaki menghadap Anda.
- Mengompresnya dengan air hangat untuk menenangkan otot-otot yang tegang.
- Minum obat pereda nyeri yang dilengkapi dengan kandungan vitamin B1, B6, dan B12 yang baik untuk menjaga kesehatan saraf sekaligus mengatasi kram dan kesemutan di malam hari.
Gaya hidup sehat untuk mencegah kaki kram
Untuk mencegah kaki kram datang lagi, menerapkan gaya hidup sehat bisa menjadi salah satu solusi yang paling efektif. Tak perlu bingung, berikut ini beberapa kebiasaan sehat yang bisa Anda lakukan mulai saat ini.
- Memastikan kebutuhan cairan terpenuhi dengan baik. Caranya adalah dengan minum air mineral setidaknya dua liter setiap harinya bagi orang dewasa. Sebab pada dasarnya otot membutuhkan cairan agar dapat bekerja dengan baik, terutama saat mengerjakan aktivitas yang cukup berat setiap harinya.
- Olahraga secara teratur, salah satunya dengan rutin melakukan gerakan peregangan. Lakukan peregangan dengan lembut sebelum dan sesudah menggunakan otot untuk sementara waktu. Untuk menghindari kram kaki di malam hari, lakukan peregangan sebelum tidur. Selain menjaga kesehatan otot, olahraga rutin juga dapat mencegah obesitas yang seringkali menyebabkan seseorang mengalami kaki kram akibat menumpu beban tubuh yang cukup berat.
- Memilih alas kaki yang sesuai dengan kondisi kaki dan aktivitas yang dijalankan setiap harinya. Misalnya jika Anda suka olahraga lari, maka sebaiknya gunakan sepatu khusus lari. Sebab menggunakan sepatu yang tidak tepat tak hanya menyebabkan cedera saat berolahraga, tetapi juga memicu kram otot kaki di malam hari.
- Mengonsumsi makanan bernutrisi penting seperti kalium, natrium, kalsium, dan magnesium. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut:
- Pisang sebagai sumber magnesium dan kalsium yang baik untuk tubuh.
- Ubi jalar yang mengandung potasium, kalsium, dan magnesium di dalamnya.
- Alpukat yang memiliki kandungan potassium dua kali lebih banyak daripada ubi jalar atau pisang. Potasium penting karena membantu kerja otot dan menjaga kesehatan jantung.
- Sayuran hijau yang kaya akan kalsium dan magnesium, seperti kangkung, bayam, atau brokoli. Selain mengatasi kaki kram, mengonsumsi sayuran hijau juga dapat membantu mengatasi kram menstruasi pada wanita, loh.
- Tidur dalam posisi telentang dan tidak menaruh beban di bagian kaki. Sebab kaki kram juga dapat terjadi akibat adanya tekanan dalam waktu yang cukup lama.
