Memiliki banyak waktu selama menghadapi pandemik Covid-19 dengan berdiam diri #dirumahaja tidak lantas menjadi alasan bagi Anda untuk bersantai dan lupa untuk berolahraga. Tak perlu harus pergi ke gym, beberapa gerakan workout berikut ini bisa Anda lakukan di rumah untuk menjaga tubuh agar tetap bugar. Penasaran?
Gerakan Pemanasan
Sebelum berolahraga, hal utama yang harus Anda patuhi tentunya adalah melakukan gerakan pemanasan agar tubuh tidak tegang dan mengalami cidera saat olahraga berlangsung. Beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan adalah sebagai berikut:
- Menarik tangan kanan ke arah kiri dan tahan menggunakan tangan kiri yang ditekuk. Lakukan secara bergantian.
- Tangan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke depan, tahan telapak tangan kanan menggunakan telapak tangan kiri selama 10 detik. Lakukan secara bergantian.
- Tekuk kepala ke kiri, tahan selama 10 detik. Lakukan secara bergantian.
- Berdiri sejajar, kemudian angkat kaki kanan, tekuk, dan tahan selama 10 detik menggunakan kedua tangan untuk melatih keseimbangan. Lakukan secara bergantian.
- Buka kedua kaki melebihi lebar pundak, tekuk kaki kanan dan bawa berat tubuh ke bagian kanan, tahan selama 10 detik. Lakukan secara bergantian.
Squat
Selesai dengan gerakan pemanasan, Anda bisa melanjutkannya dengan melakukan gerakan squat. Buka kaki selebar bahu, lakukan gerakan jongkok dan membawa beban tubuh ke bawah (seperti posisi duduk di kursi) dengan posisi kedua telapak tangan menyatu di depan dada. Lakukan secara berulang sebanyak 10 kali dalam tiga kali repetisi (pengulangan). Latihan ini mampu membantu melatih kekuatan otot kaki dan paha Anda.
Lunges
Selanjutnya adalah gerakan lunges yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot paha. Gerakannya adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kedua tangan berada di pinggang kanan dan kiri dan bahu sedikit ditarik ke belakang.
- Mulai langkahkan kaki kanan ke depan, lalu turunkan tubuh secara perlahan sampai lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula.
- Lakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri sebanyak masing-masing 10 kali.
Planking
Latih juga kekuatan lengan dan otot perut Anda dengan melakukan gerakan planking, yaitu memosisikan tubuh seperti hendak push up, yaitu kaki lurus ke belakang, punggung tidak terlalu naik, dan dengan lengan tangan menahan berat beban tubuh. Tahan posisi ini selama kurang lebih satu menit. Lakukan setidaknya sebanyak tiga kali dengan jeda istirahat selama 10 detik.
Mountain Climbers
Setelah lunges, Anda bisa mencoba untuk melakukan gerakan mountain climbers. Sama seperti namanya, gerakan ini seolah-olah Anda sedang naik gunung, hanya saja dilakukan dengan posisi planking. Setelah itu, perlahan tarik kaki kanan sampai ke depan dada secara berulang layaknya sedang memanjat. Lakukan gerakan ini selama kurang lebih satu menit dan bisa melatih kekuatan otot paha, lengan, perut, dan juga kaki.
Push Up & Sit Up
Jangan lupa juga untuk melakukan gerakan dasar push up dan sit up sebanyak 15 kali dalam tiga kali pengulangan untuk membantu melatih kekuatan otot lengan, perut, dan juga paha.
Russian Twist
Masih dalam posisi duduk saat sit up dengan punggung setengah tertidur, ambil beban dan pegang dengan menggunakan tangan. Setelah itu, coba gerakkan pinggang ke kanan dan kiri sambil membawa beban tersebut. Atur napas dengan baik, lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dalam tiga repetisi dengan jeda selama 10 detik setiap repetisinya. Latihan ini mampu membantu melatih kekuatan otot perut, lengan, dan juga paha.
Setelah selesai melakukan beberapa gerakan di atas, pastikan juga untuk melakukan gerakan pendinginan agar otot tubuh tidak tegang dan terhindar dari cidera. Agar suasana lebih menyenangkan, Anda bisa melakukan semua gerakan di atas sambil mendengarkan musik favorit. Dengan begini, Anda tetap bisa bugar meski #dirumahaja selama pandemik Covid-19. Selain berolahraga, jangan lupa juga untuk selalu melengkapi persediaan obat di rumah dengan baik ya, salah satunya adalah obat pereda nyeri dan pegal seperti NEO rheumacyl tablet yang berkhasiat untuk meredakan nyeri otot, nyeri sendi & pegal linu. NEO rheumacyl tablet bantu atasi rasa nyeri setelah berolahraga dengan lebih aman!
Source: Salsalivefit
